Salată Caesar cu pui

Gata în doar 10 minute, această salată Caesar clasică cu pui combină piept de pui fraged, salată romaine crocantă și un dressing de casă aromat. Este un preparat plin de savoare pe care vei dori să-l repeți din nou și din nou.

Ingrediente

• 6 căni de salată romana ruptă bucăți

• 450 g piept de pui fără os și piele, gătit și tăiat fâșii

• 2 căni de crutoane condimentate pentru salată

• 3/4 cană de parmezan ras

• 1/2 linguriță de sare

• 6 linguri de ulei de măsline

• 1/3 cană de suc de lămâie

• 3–4 căței de usturoi tocați mărunt

• 1/4 linguriță de piper negru măcinat grosier

Mod de preparare

1. Într-un bol pentru salată, combină primele 5 ingrediente.

2. Într-un bol mic, amestecă uleiul, sucul de lămâie, usturoiul și piperul.

3. Toarnă dressingul peste salată și amestecă bine pentru a o acoperi uniform.

Valori nutriționale
1 1/2 căni: 318 calorii, 21 g grăsimi (din care 5 g grăsimi saturate), 50 mg colesterol, 573 mg sodiu, 12 g carbohidrați (1 g zaharuri, 2 g fibre), 22 g proteine.

Salată cu mere și brânză Feta

Timp total: 30 minute
Ingrediente principale: romana, salată roșie, nuci, mere, brânză Feta
Nivel: Intermediar

Ingrediente

• 2 linguri de unt
• 1 lingură de zahăr
• 1/8 linguriță de piper
• 1 cană de jumătăți de nucă

Pentru dressing:

• 1/3 cană de ulei de măsline

• 3 linguri de oțet de vin alb

• 1 și 1/2 linguriță de muștar Dijon

• 2 căței de usturoi tocați mărunt

• 1/2 linguriță de zahăr

• 1/4 linguriță de oregano uscat

• 1/8 linguriță de sare

• 1/8 linguriță de pătrunjel uscat

• 1/8 linguriță de piper

• 2 linguri de ceapă tocată fin

Pentru salată:

• 5 căni de salată romaina ruptă bucăți

• 5 căni de frunze de salată roșie rupte bucăți

• 1 măr verde mediu, tăiat cuburi

• 1 măr roșu mediu, tăiat cuburi

• 1/2 – 1 cană de brânză Feta sfărâmată

Mod de preparare

1. Preîncălzește cuptorul la 175°C. Într-o tigaie mică, topește untul la foc mediu; adaugă zahărul și piperul. Pune nucile și amestecă pentru a le acoperi uniform. Întinde-le pe o tavă de copt și coace-le până se rumenesc ușor, aproximativ 15 minute, amestecând la fiecare 5 minute. Lasă-le să se răcească pe un grătar.

2. Pune toate ingredientele pentru dressing în blender; acoperă și procesează până obții un amestec omogen. Pune ingredientele pentru salată într-un bol mare; toarnă dressingul și amestecă bine. Presară nucile deasupra. Servește imediat.

Valori nutriționale
1 cană: 191 calorii, 17 g grăsimi (din care 4 g saturate), 9 mg colesterol, 127 mg sodiu, 8 g carbohidrați (5 g zaharuri, 2 g fibre), 3 g proteine.

Salată romana cu lămâie și anghinare

Timp total: 15 minute
Ingrediente principale: salată romana, roșii prunișoare, inimi de anghinare în apă, măsline
Nivel: Începător

Ingrediente

• 10 căni de salată romaine ruptă bucăți

• 4 roșii prunișoare, tăiate cuburi

• 1 conservă (aprox. 400 g) de inimi de anghinare sfertuite, în apă, clătite și scurse

• 1 conservă (aprox. 65 g) de măsline negre feliate, scurse

• 3 linguri de apă

• 3 linguri de suc de lămâie

• 3 linguri de ulei de măsline

• 2 căței de usturoi tocați mărunt

• 1 linguriță de sare

• 1 linguriță de piper negru măcinat grosier

• 1/3 cană de parmezan ras

Mod de preparare

1. Pune primele 4 ingrediente într-un bol mare. Pune restul ingredientelor, cu excepția parmezanului, într-un borcan cu capac bine fixat; agită energic până se omogenizează. Toarnă sosul peste salată și amestecă pentru a o acoperi uniform.

2. Presară parmezanul deasupra și servește imediat.

Valori nutriționale
1 și 1/2 căni: 105 calorii, 7 g grăsimi (din care 1 g saturate), 2 mg colesterol, 541 mg sodiu, 8 g carbohidrați (2 g zaharuri, 2 g fibre), 4 g proteine.
Schimburi pentru diabetici: 2 legume, 1 și 1/2 grăsimi.

Salată Caesar în boluri de parmezan cu piper

Timp total: 35 minute
Ingrediente principale: salata romana, brânză Parmesan, roșii cherry, crutoane
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 2 căni de brânză Parmesan rasă
• 1/2 linguriță de piper negru măcinat grosier
• 2 căpățâni de salată romana, tăiate bucăți mici (aprox. 6 căni)
• 1 cană de roșii cherry, tăiate în jumătate
• 3/4 cană de crutoane pentru salată Caesar, ușor zdrobite
• 1/4 cană de dressing cremos pentru salată Caesar
Mod de preparare

1. Într-un bol mic, amestecă brânza cu piperul. Încălzește o tigaie antiaderentă mică la foc mediu. Presară uniform 1/4 cană din amestecul de brânză în tigaie, formând un cerc de aproximativ 15 cm; gătește fără capac până devine spumoasă și marginile se rumenesc ușor, 1–2 minute. Ia tigaia de pe foc și las-o să stea 15 secunde.

2. Cu ajutorul unei spatule, ridică atent cercul de brânză și așază-l imediat peste un bol mic răsturnat (aprox. 120 ml capacitate); apasă ușor pentru a forma un bol. Lasă să se răcească complet. Repetă cu restul de brânză, obținând 8 boluri.

3. Într-un bol mare, combină salata romana, roșiile și crutoanele. Chiar înainte de servire, adaugă dressingul și amestecă bine. Servește salata în bolurile de parmezan.
   Valori nutriționale
   1 porție: 138 calorii, 9 g grăsimi (din care 4 g saturate), 17 mg colesterol, 463 mg sodiu, 5 g carbohidrați (1 g zaharuri, 1 g fibre), 9 g proteine.

Salată italiană simplă

Timp total: 30 minute
Ingrediente principale: romana, roșii cherry, măsline, ceapă roșie, ardei pepperoncini
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 3 felii de pâine italiană, tăiate cuburi
• Spray de gătit cu aromă de unt
• 1 linguriță de condiment italian
• 1/2 linguriță de pudră de usturoi
• 2 căpățâni de salată romana, rupte bucăți
• 2 căni de roșii cherry, tăiate în jumătate
• 1 conservă (aprox. 65 g) de măsline negre feliate, scurse
• 1/4 cană de parmezan ras
• 1 ceapă roșie mică, tăiată subțire în inele
• 8 ardei pepperoncini
• 1/2 cană de dressing italian fără grăsimi
Mod de preparare

1. Preîncălzește cuptorul la 230°C. Pentru crutoane, pulverizează cuburile de pâine cu spray cu aromă de unt; pune-le într-un bol. Presară condimentele italiene și pudra de usturoi; amestecă bine pentru a le acoperi uniform.

1. Transferă-le într-o tavă de copt unsă (aprox. 38x25x2,5 cm). Coace până devin aurii, 8–10 minute, amestecând o dată sau de două ori. Lasă-le să se răcească.

2. Între timp, într-un bol mare, combină salata romana, roșiile, măslinele, parmezanul, ceapa și ardeii pepperoncini. Toarnă dressingul peste și amestecă bine. Adaugă crutoanele deasupra și servește imediat.

Valori nutriționale
1 și 1/2 căni: 120 calorii, 3 g grăsimi (1 g saturate), 3 mg colesterol, 943 mg sodiu, 18 g carbohidrați (5 g zaharuri, 4 g fibre), 6 g proteine.

Salată Buffalo cu pui preparată la slow-cooker

Timp total: 2 ore și 50 minute (sau aproximativ 20 minute dacă puiul este gătit în prealabil și doar reîncălzit)

Ingrediente principale: romana, piept de pui, morcov, avocado, brânză cu mucegai albastru
Nivel: Intermediar
Ingrediente
• 680 g piept de pui fără os și piele (jumătăți)
• 3/4 cană sos Buffalo pentru aripioare
• 3 linguri de unt
• 1 plic amestec pentru dressing ranch
• 1 pachet (aprox. 280 g) mix de salată cu inimi de romana
• 1 cană morcov tăiat julienne
• 1 avocado copt mediu, curățat și tăiat cuburi
• 1/2 cană brânză cu mucegai albastru sfărâmată
• 1/2 cană dressing cu brânză albastră

Mod de preparare

1. Pune puiul într-un slow-cooker de 1,5–3 litri. Adaugă deasupra sosul Buffalo, untul și mixul ranch. Gătește acoperit, la temperatură joasă, 2 ore și jumătate – 3 ore, până când temperatura internă a puiului ajunge la 74°C.

2. Scoate puiul și rupe-l cu două furculițe. Păstrează 1/3 cană din sucul de gătire și aruncă restul. Pune puiul și sucul păstrat înapoi în slow-cooker și lasă să se încălzească bine.

3. Pune mixul de salată romana într-un bol de servire. Așază deasupra puiul, morcovul, avocado-ul și brânza albastră. Stropește cu dressingul de brânză albastră și servește imediat.

Notă profesională: Dacă bucătarul are puiul gătit anterior (de exemplu, dintr-un lot pregătit în avans și păstrat la rece), timpul de preparare efectiv se reduce semnificativ — salata poate fi finalizată în aproximativ 20 de minute, doar cu reîncălzirea puiului și asamblarea ingredientelor.

Valori nutriționale
1 porție: 385 calorii, 26 g grăsimi (9 g saturate), 93 mg colesterol, 1693 mg sodiu, 12 g carbohidrați (2 g zaharuri, 4 g fibre), 28 g proteine.

Salată Caesar

Timp total: 10 minute
Ingrediente principale: romana, lămâie, brânză Parmesan, crutoane
Nivel: Începător

Ingrediente
• 1 căpățână mare de salată romana, ruptă bucăți
• 3/4 cană ulei de măsline
• 3 linguri oțet de vin roșu
• 1 linguriță sos Worcestershire
• 1/2 linguriță sare
• 1/4 linguriță muștar pudră
• 1 cățel mare de usturoi, tocat mărunt
• Zeama de 1/2 lămâie proaspătă
• Un vârf de cuțit de piper
• 1/4 – 1/2 cană brânză Parmesan rasă
• Crutoane cu aromă Caesar sau cu usturoi

Mod de preparare

1. Pune salata într-un bol mare. Combină următoarele 6 ingrediente într-un blender și procesează până obții un amestec omogen. Toarnă peste salată și amestecă pentru a o acoperi uniform.

2. Stoarce zeama de lămâie peste salată. Presară piper, brânză și crutoane.

Valori nutriționale
1 cană: 265 calorii, 28 g grăsimi (4 g saturate), 2 mg colesterol, 268 mg sodiu, 3 g carbohidrați (1 g zaharuri, 1 g fibre), 2 g proteine.

Salată cu friptură la grătar și ciuperci

Timp total: 30 minute
Ingrediente principale: romana, friptură de vită (sirloin), ciuperci, oțet de vin roșu
Nivel: Intermediar
Ingrediente
• 6 linguri ulei de măsline, împărțite
• 2 linguri muștar Dijon, împărțite
• 1/2 linguriță sare
• 1/4 linguriță piper
• 1 bucată friptură de vită top sirloin (aprox. 680 g)
• 450 g ciuperci proaspete, feliate
• 1/4 cană oțet de vin roșu
• 1 căpățână medie de salată romana, ruptă bucăți

Mod de preparare

1.     Într-un bol mic, amestecă 1 lingură de ulei, 1 lingură de muștar, sarea și piperul; lasă deoparte.

2.     Gătește friptura pe grătar, acoperită, la foc mediu-mare timp de 4 minute. Întoarce și unge cu amestecul de muștar. Continuă grătarul încă 4 minute sau până când atinge gradul dorit de gătire (medium-rare: 57°C, medium: 60°C, medium-well: 63°C).

3.     Între timp, într-o tigaie mare, gătește ciupercile în 1 lingură de ulei până devin fragede. Adaugă oțetul, restul de ulei și muștarul și amestecă bine.

4.     Taie friptura în felii subțiri, perpendicular pe fibre, și adaug-o în tigaie peste amestecul de ciuperci.

5.     Servește friptura și ciupercile peste frunzele de romana.

Valori nutriționale
1 porție: 299 calorii, 20 g grăsimi (4 g saturate), 63 mg colesterol, 378 mg sodiu, 6 g carbohidrați (1 g zaharuri, 2 g fibre), 25 g proteine.

Salată de curcan în stil BLT (Bacon, Lettuce, Tomato)

Timp total: 20 minute
Ingrediente principale: romana, curcan, roșii, brânzeturi mixte, bacon
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 1/2 cană iaurt simplu
• 1/2 cană maioneză
• 2 linguri zahăr
• 2 linguri oțet de vin roșu
• 1/2 linguriță pudră de usturoi
• 6 căni salată romana sau frunze de salată verde, rupte bucăți
• 4 căni carne de curcan gătită, tăiată cuburi
• 1 și 1/2 căni roșii tocate
• 1 și 1/2 căni brânză mozzarella rasă (cu conținut redus de grăsimi)
• 1 și 1/2 căni brânză cheddar rasă
• 10 felii de bacon, gătite și sfărâmate
• 1/2 cană ardei gras verde tocat
• 1/2 cană ceapă roșie tocată
• 1/2 cană castravete tocat

Mod de preparare

1.     Într-un bol mare pentru salată, amestecă primele 5 ingrediente cu un tel până devin omogene.

2.     Adaugă restul ingredientelor și amestecă bine pentru a acoperi totul uniform cu dressingul.

Valori nutriționale
1 și 1/4 căni: 294 calorii, 19 g grăsimi (7 g saturate), 79 mg colesterol, 410 mg sodiu, 7 g carbohidrați (4 g zaharuri, 1 g fibre), 23 g proteine.

Salată italiană tocată (Super Italian Chopped Salad)

Timp total: 25 minute
Ingrediente principale: romana, năut, inimi de anghinare marinate, ardei verde, mezeluri mixte
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 3 căni salată romana, ruptă bucăți
• 1 conservă (425 g) năut (garbanzo beans), clătit și scurs
• 1 borcan (185 g) inimi de anghinare marinate, scurse și tocate
• 1 ardei verde mediu, tocat
• 2 roșii medii, tocate
• 1 conservă (65 g) măsline negre feliate, scurse
• 5 felii șuncă (deli ham), tocate
• 5 felii subțiri salam uscat (hard salami), tocate
• 5 felii pepperoni, tocate
• 3 felii brânză provolone, tocate
• 2 cepe verzi, tocate
• 1/4 cană ulei de măsline
• 2 linguri oțet de vin roșu
• 1/4 linguriță sare
• 1/8 linguriță piper
• 2 linguri brânză Parmesan rasă
• Pepperoncini (ardei murați/pickled peppers), opțional

Mod de preparare

1.     Într-un bol mare, combină primele 11 ingrediente.

2.     Pentru dressing, într-un bol mic, amestecă uleiul, oțetul, sarea și piperul. Toarnă peste salată și amestecă pentru a o acoperi uniform.

3.     Presară brânza Parmesan. Dacă dorești, adaugă pepperoncini deasupra.

Valori nutriționale
3/4 cană: 185 calorii, 13 g grăsimi (3 g saturate), 12 mg colesterol, 444 mg sodiu, 11 g carbohidrați (3 g zaharuri, 3 g fibre), 7 g proteine.

Salată cu somon la grătar (Grilled Salmon Salad)

Timp total: 30 minute
Ingrediente principale: romana, fileuri de somon, castravete, roșii cherry sau grape, ceapă roșie
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 4 fileuri de somon (aprox. 110 g fiecare)
• 2 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1/2 cană sos teriyaki
• 1 pachet (285 g) mix de salată cu inimi de romana
• 1 castravete mediu, feliat
• 1 pint (aprox. 475 g) roșii cherry sau grape, tăiate în jumătăți
• 1/2 ceapă roșie medie, tăiată subțire
• Dressing pentru salată, la alegere
• Opțional: brânză feta sfărâmată, mărar proaspăt și felii de lămâie

Mod de preparare

1.     Freacă fileurile de somon cu usturoi; pune-le într-un bol puțin adânc. Adaugă sosul teriyaki și întoarce peștele pentru a se acoperi uniform. Lasă-l la marinat 10 minute.

2.     Așază somonul pe un grătar uns cu ulei. Gătește-l acoperit, la foc mediu spre mare, sau sub grill (la 8–10 cm de sursa de căldură), până când peștele se desface ușor cu furculița — aproximativ 4–5 minute pe fiecare parte.

3.     Amestecă mixul de salată, castravetele, roșiile și ceapa cu dressingul ales; împarte în 4 farfurii. Așază deasupra fileurile de somon și toppingurile dorite.

Valori nutriționale
1 porție: 221 calorii, 11 g grăsimi (2 g saturate), 57 mg colesterol, 242 mg sodiu, 10 g carbohidrați (4 g zaharuri, 4 g fibre), 23 g proteine.

Salată mexicană cu pui și dressing de lime și tequila 

Timp total: 30 minute
Ingrediente principale: romana, piept de pui, roșii prunișoare, porumb, fasole neagră
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 2 inimi de romana, tăiate fâșii de 1 cm
• 2 căni piept de pui gătit, mărunțit
• 3 roșii prunișoare (plum), fără semințe, tocate
• 1 avocado mediu, curățat și tăiat cuburi
• 1/2 cană porumb congelat, decongelat
• 1/2 cană fasole neagră, clătită și scursă
• 1/4 cană brânză queso fresco sfărâmată
• 1/4 cană coriandru proaspăt, tocat mărunt
• 3 cepe verzi, tăiate subțire

Dressing:
• 3 linguri ulei de măsline
• 3 linguri suc de lime
• 2 linguri tequila
• 4 1/2 lingurițe miere
• 1 cățel de usturoi, tocat
• 1/4 linguriță sare
• 1/4 linguriță piper măcinat grosier

Mod de preparare

1. Pune salata romana într-un bol mare. Adaugă restul ingredientelor pentru salată deasupra.

2. Într-un bol mic, amestecă toate ingredientele pentru dressing. Toarnă peste salată și amestecă bine pentru a acoperi uniform.

Valori nutriționale
2 căni: 404 calorii, 21 g grăsimi (4 g saturate), 59 mg colesterol, 258 mg sodiu, 27 g carbohidrați (10 g zaharuri, 7 g fibre), 27 g proteine.

Salată Niçoise vegetariană

Timp total: 1 oră și 5 minute
Ingrediente principale: romana, fasole roșie (kidney), cartofi roșii, sparanghel, fasole verde
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 1/3 cană ulei de măsline
• 1/4 cană suc de lămâie
• 2 lingurițe oregano proaspăt, tocat mărunt
• 2 lingurițe cimbru proaspăt, tocat mărunt
• 1 linguriță muștar Dijon
• 1 cățel de usturoi, tocat
• 1/4 linguriță piper măcinat grosier
• 1/8 linguriță sare
• 1 conservă (450 g) fasole roșie (kidney beans), clătită și scursă
• 1 ceapă roșie mică, înjumătățită și tăiată subțire
• 450 g cartofi roșii mici (aprox. 9 bucăți), tăiați în jumătate
• 450 g sparanghel proaspăt, curățat
• 225 g fasole verde proaspătă, curățată
• 12 căni salată romana ruptă bucăți (aprox. 2 legături mici)
• 6 ouă mari fierte tari, tăiate în sferturi
• 1 borcan (185 g) inimi de anghinare marinate, tăiate în sferturi și scurse
• 1/2 cană măsline Niçoise sau Kalamata

Mod de preparare

1.     Pentru vinaigretă, amestecă primele 8 ingrediente. Într-un alt bol, combină fasolea roșie și ceapa cu 1 lingură de vinaigretă. Pune deoparte amestecul de fasole și restul dressingului.

2.     Pune cartofii într-o cratiță și acoperă-i cu apă. Aduce-i la fierbere, apoi redu focul și fierbe acoperit până devin fragezi, 10–15 minute. Scurge-i. Cât sunt încă calzi, amestecă-i cu 1 lingură de vinaigretă.

3.     Într-o oală cu apă clocotită, fierbe sparanghelul până devine fraged, dar ușor crocant (2–4 minute). Scoate-l cu clești și pune-l imediat în apă cu gheață. Scurge-l și șterge-l. În aceeași oală, fierbe fasolea verde până e fragedă-crocantă (3–4 minute). Scoate-o, pune-o în apă cu gheață, apoi scurge și usucă.

4.     Pentru servire, amestecă sparanghelul cu 1 lingură de vinaigretă și fasolea verde cu 2 lingurițe de vinaigretă. Amestecă salata romana cu restul dressingului și așaz-o pe un platou. Aranjează deasupra legumele, amestecul de fasole, ouăle, inimile de anghinare și măslinele.

Valori nutriționale
1 porție: 329 calorii, 19 g grăsimi (4 g saturate), 140 mg colesterol, 422 mg sodiu, 28 g carbohidrați (6 g zaharuri, 7 g fibre), 12 g proteine.

Salată mediteraneană cu romana (Mediterranean Romaine Salad)

Timp total: 30 minute
Ingrediente principale: romana, inimi de anghinare marinate, ardei roșu copt, castravete, măsline
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 2 ½ căni pâine franțuzească tăiată cuburi
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 cățel de usturoi, tocat mărunt
• 1 borcan (210 g) inimi de anghinare marinate, tăiate în sferturi și scurse
• 1 cană ardei roșu dulce copt, tăiat fâșii subțiri
• 1 castravete mediu, curățat și feliat subțire
• 1 tijă de țelină, feliată
• 1 conservă (65 g) măsline negre feliate, scurse
• 1/3 cană ceapă roșie tăiată subțire
• 1/2 cană vinaigretă balsamică
• 1 legătură salată romana, ruptă bucăți
• 1/4 linguriță piper măcinat grosier
• Brânză Parmesan rasă grosier (shaved), opțional

Mod de preparare

1.     Așază cuburile de pâine într-o tavă de 38x25x2,5 cm (neunsă). Amestecă uleiul cu usturoiul, stropește pâinea și amestecă pentru a o acoperi uniform. Coace la 200 °C timp de 6–8 minute, până devine aurie, amestecând o dată. Lasă deoparte.

2.     Într-un bol mare, combină inimile de anghinare, ardeii copți, castravetele, țelina, măslinele și ceapa. Adaugă vinaigretta și amestecă bine.

3.     Chiar înainte de servire, pune salata romana într-un alt bol. Adaugă amestecul de anghinare și crutoanele; amestecă ușor pentru a acoperi uniform. Presară cu piper și, dacă dorești, adaugă brânza Parmesan.

Valori nutriționale
1 ⅔ căni: 196 calorii, 13 g grăsimi (2 g saturate), 0 colesterol, 637 mg sodiu, 18 g carbohidrați (6 g zaharuri, 2 g fibre), 2 g proteine.

Salată Fattoush

Timp total: 25 minute
Ingrediente principale: romana, lipie (pâine pita), roșii, castraveți, ridichi
Nivel: Intermediar

Ingrediente

• 2 lipii (pâini pita) întregi
• 1 lingură ulei de măsline extravirgin
• 1/4 linguriță sare
• 2 căpățâni de salată romana, tocate
• 2 roșii medii, tăiate cuburi
• 2 castraveți medii, tăiați în jumătăți și felii
• 1 ardei verde mediu, tăiat în bucăți de 2–3 cm
• 5 ridichi, feliate subțire
• 1/2 cană pătrunjel proaspăt tocat
• 1/4 cană mentă proaspătă tocată

Dressing

• 1/4 cană ulei de măsline extravirgin
• Sucul unei lămâi medii (aprox. 2–3 linguri)
• 1/2 linguriță sare
• 1/2 linguriță sumac măcinat
• 1/4 linguriță piper

Mod de preparare

1. Preîncălzește cuptorul la 190°C. Așază lipiile pe o tavă neunsă, într-un singur strat. Unge-le cu ulei de măsline și presară sare. Coace-le până devin crocante, aproximativ 8–10 minute, întorcându-le o dată. Lasă-le să se răcească.

2. Între timp, într-un bol mare, combină salata romana, castraveții, roșiile, ardeiul verde, pătrunjelul, menta și ridichile. Rupe lipiile coapte în bucăți mici și adaugă-le peste salată.

3. Într-un bol mic, amestecă ingredientele pentru dressing: uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea, sumacul și piperul. Toarnă dressingul peste salată și amestecă ușor pentru a acoperi uniform.

Valori nutriționale
1 ½ căni: 200 calorii, 12 g grăsimi (2 g saturate), 0 colesterol, 436 mg sodiu, 20 g carbohidrați (4 g zaharuri, 5 g fibre), 6 g proteine.

Bol de Cheeseburger

Timp total: 35 de minute
Ingrediente principale: Romana, carne tocată de vită, salată mixtă, roșii, castraveți murați tocați
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 450 g carne de vită slabă tocată (90% carne)
• 1/2 linguriță sare
• 1/4 linguriță piper
• 1/2 cană sos ranch cu conținut redus de grăsimi
• 2 linguri ketchup
• 4 căni salată tocată
• 4 căni frunze de salată romana, rupte
• 1 castravete mediu, tocat mărunt
• 1 roșie medie, tocată mărunt
• 1/2 cană castraveți murați tocați
• 1/4 cană ceapă roșie tocată fin
• 3/4 cană brânză cheddar rasă
• Chipsuri de cartofi sfărâmate, opțional

Mod de preparare

1. Într-un bol mic, amestecă ușor carnea cu sarea și piperul. Formează patru chiftele de aproximativ 1,5 cm grosime.

2. Gătește chiftelele acoperite, pe grătar, la foc mediu, timp de 4–5 minute pe fiecare parte, sau până când temperatura internă ajunge la 71°C.

3. Între timp, amestecă sosul ranch cu ketchupul. Într-un bol mare, combină salatele cu jumătate din dressing; împarte în 4 farfurii. Așază deasupra câte o chiftea, apoi adaugă castravetele, roșia, murăturile, ceapa și brânza. Servește cu restul de dressing. Dacă dorești, presară chipsuri de cartofi deasupra.

Valori nutriționale
2 căni de salată cu 2 linguri de dressing: 374 calorii, 21 g grăsimi (8 g saturate), 95 mg colesterol, 1099 mg sodiu, 11 g carbohidrați (7 g zaharuri, 3 g fibre), 29 g proteine.

Salată Taco cu Pui

Timp total: 3 ore și 10 minute
Ingrediente principale: Romana, piept de pui, mix de condimente taco, supă de pui
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 3 lingurițe pudră de chili
• 1 linguriță chimen măcinat
• 1 linguriță sare condimentată
• 1 linguriță piper negru
• 1/2 linguriță piper alb măcinat
• 1/2 linguriță ardei chipotle măcinat
• 1/2 linguriță boia dulce (paprika)
• 1/4 linguriță oregano uscat
• 1/4 linguriță fulgi de ardei iute roșu
• 700 g piept de pui fără os și piele
• 240 ml supă de pui
• 9 căni de salată romana, ruptă bucăți
• Opțional: felii de avocado, brânză cheddar rasă, roșii tocate sau roșii cherry tăiate în jumătate, ceapă verde feliată și dressing la alegere

Instrucțiuni

1.     Amestecă toate condimentele și freacă-le pe bucățile de pui. Pune puiul într-un slow cooker (3 litri). Adaugă supa de pui. Gătește acoperit, la temperatură joasă, 3–4 ore, până devine fraged.

2.     Scoate puiul și lasă-l să se răcească puțin. Mărunțește-l cu două furculițe. Servește peste frunzele de romana și adaugă toppingurile dorite.

Valori nutriționale
1½ căni de salată cu 85 g pui gătit: 143 calorii, 3 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 63 mg colesterol, 516 mg sodiu, 4 g carbohidrați (1 g zaharuri, 2 g fibre), 24 g proteine.

Salată Taco Vegană

Total Time: 30 minute
Main Ingredients: Romana, granule vegetale, fasole neagră, chipsuri tortilla, porumb
Level: Intermediar

Ingredients
• 1 lingură ulei de rapiță
• 1 ardei roșu dulce, tocat
• 1 ceapă mică, tocată
• 3 căței de usturoi, tocați
• 1 pachet (340 g) granule vegetale congelate
• 360 ml salsa, împărțită
• 1 lingură pudră de chili
• 1 linguriță chimen măcinat
• 8 căni salată romana, ruptă bucăți
• 1 conservă (425 g) fasole neagră, clătită și scursă
• 1 cană chipsuri tortilla, zdrobite grosier
• 1 cană porumb congelat, decongelat
• 2 roșii prunișoare, tocate
• 1 avocado mediu, copt, curățat și tăiat cuburi
• 1/4 cană coriandru proaspăt, tocat
• 1/4 cană dressing ranch vegan
• Felii de lime, opțional

instructiuni

1. Într-o tigaie mare, încălzește uleiul la foc mediu. Adaugă ardeiul și ceapa; gătește și amestecă până se înmoaie, 5–7 minute. Adaugă usturoiul; gătește încă 1 minut. Încorporează granulele vegetale, 180 ml salsa, pudra de chili și chimenul; gătește 3–5 minute, amestecând, până se încălzesc bine.

2. Într-un bol mare, combină romana, fasolea, chipsurile, porumbul, roșiile, avocado, coriandrul și amestecul de granule. Amestecă salsa rămasă cu dressingul ranch vegan, toarnă peste salată și amestecă pentru a o acoperi uniform. Servește, dacă dorești, cu felii de lime.

Nutrition Facts
2 căni: 354 calorii, 15 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 1 mg colesterol, 807 mg sodiu, 40 g carbohidrați (7 g zaharuri, 11 g fibre), 17 g proteine.

Salată Cobb cu Carne de Porc Barbecue

Timp total: 4 ore, 30 minute
Ingrediente principale: Salată romaine, mușchiuleț de porc, roșii prunișoare, ouă fierte tari, avocado
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 300 ml sos barbecue
• 1/2 linguriță usturoi pudră
• 1/4 linguriță boia dulce
• 680 g mușchiuleț de porc
• 12 căni salată romaine tocată
• 3 roșii prunișoare, tocate
• 2 avocado, curățați și tăiați cuburi
• 2 morcovi mici, feliați subțire
• 1 ardei gras roșu sau verde, tocat
• 3 ouă mari fierte tari, tocate
• 1 1/2 căni brânză cheddar rasă
• Dressing la alegere

Mod de preparare

1. Într-un slow cooker uns, amestecă sosul barbecue, usturoiul pudră și boiaua. Adaugă mușchiulețul de porc și întoarce-l pentru a se acoperi uniform. Gătește acoperit, la foc mic, 4–5 ore, până când carnea devine fragedă.

2. Scoate carnea, las-o puțin să se răcească și rupe-o în bucăți potrivite. Amestec-o cu 1 cană din sosul barbecue din vas. Pe un platou mare, așază salata romaine și aranjează deasupra carnea, roșiile, avocado, morcovii, ardeiul, ouăle și brânza. Stropește cu dressing înainte de servire.

Valori nutriționale
1 porție: 492 calorii, 24 g grăsimi (9 g saturate), 185 mg colesterol, 868 mg sodiu, 35 g carbohidrați (23 g zaharuri, 7 g fibre), 35 g proteine.

Salată de Creveți cu Dressing de Avocado și Miere Picantă

Timp total: 25 minute
Ingrediente principale: Salată romaine, mango, ardei roșu dulce, creveți, semințe de dovleac (pepitas)
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 120 ml apă minerală cu aromă de mango
• 60 ml oțet de mere
• 60 ml miere infuzată cu ardei iute
• 3 linguri suc de lime
• 1 avocado copt, curățat și tăiat cuburi
• 1/4 cană frunze proaspete de coriandru
• 1 cățel de usturoi
• 8 căni salată romaine tocată
• 1 mango mediu, curățat și tăiat cuburi
• 1 ardei roșu dulce mediu, tocat
• 900 g creveți gătiți, curățați și decorticați (31–40 bucăți per livră)
• 1/4 cană semințe de dovleac sărate (pepitas)

Mod de preparare

1. Într-un blender sau robot de bucătărie, combină primele 7 ingrediente. Mixează până obții un sos fin și cremos.

2. Pune salata romaine într-un bol mare. Adaugă mango, ardeiul roșu și creveții. Toarnă 1 cană de dressing peste și amestecă ușor. Presară semințele de dovleac și servește cu restul de dressing alături.

Valori nutriționale
2 căni: 243 calorii, 7 g grăsimi (1 g saturate), 172 mg colesterol, 185 mg sodiu, 21 g carbohidrați (16 g zaharuri, 3 g fibre), 26 g proteine.

Salată Caesar cu Somon

Timp total: 30 minute
Ingrediente principale: Salată romaine, pâine franțuzească, fileuri de somon, parmezan
Nivel: Intermediar

Ingrediente
• 1 cană pâine franțuzească tăiată cuburi
• 1 lingură ulei de măsline
• 1/4 linguriță sare cu usturoi
• 1/8 linguriță piper

Somon:
• 2 linguri ulei de rapiță
• 4 fileuri de somon (aprox. 170 g fiecare)
• 3/4 linguriță sare
• 1/4 linguriță piper

Salată:
• 1/2 cană maioneză
• 2 linguri parmezan ras
• 2 linguri suc de lămâie
• 2 lingurițe muștar Dijon
• 2 lingurițe sos Worcestershire
• 2 lingurițe pastă de anșoa
• 1 cățel de usturoi, tocat
• 1/4 linguriță sare
• 1/4 linguriță piper
• 6 căni salată romaine ruptă
• 1/4 cană parmezan ras (pentru servire)

Mod de preparare

1. Preîncălzește cuptorul la 200°C. Pune cuburile de pâine într-un bol mare. Amestecă uleiul de măsline cu sarea și piperul, apoi toarnă peste pâine și amestecă.

2. Așază pâinea într-un singur strat pe o tavă neunsă (aprox. 38x25x2,5 cm). Coace până devine aurie, 5–7 minute, amestecând o dată.

3. Condimentează fileurile de somon cu sare și piper. Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de rapiță la foc mediu. Gătește somonul până se desface ușor cu furculița, aproximativ 5 minute pe fiecare parte.

4. Într-un bol mare, amestecă maioneza, parmezanul, sucul de lămâie, muștarul Dijon, sosul Worcestershire, pasta de anșoa, usturoiul, sarea și piperul. Adaugă salata romaine, crutoanele și parmezanul ras; amestecă bine.

5. Împarte salata în 4 porții și așază câte un file de somon deasupra fiecăreia.

Valori nutriționale
1 ½ căni de salată cu 1 file de somon: 616 calorii, 49 g grăsimi (9 g saturate), 110 mg colesterol, 1361 mg sodiu, 9 g carbohidrați (2 g zaharuri, 2 g fibre), 33 g proteine.

Salată Olive Garden (versiune copycat) cu Dressing Italian

Timp total: 20 minute
Ingrediente principale: Salată romaine, roșii prunișoare, măsline, parmezan, pepperoncini (ardei murați)
Nivel: Începător

Ingrediente
• 8 căni salată romaine ruptă
• 2 roșii prunișoare, feliate
• 1 cană măsline negre fără sâmburi
• 1 cană crutoane pentru salată Caesar
• 1/2 ceapă roșie medie, tăiată rondele
• 1/2 cană parmezan ras
• 1 morcov mic, ras
• 8–10 pepperoncini (ardei murați)

Dressing:
• 2/3 cană ulei de măsline
• 2 linguri apă
• 3 linguri oțet alb
• 2 linguri maioneză
• 1 plic dressing italian „zesty”
• 2 lingurițe muștar Dijon
• 1/2 linguriță zahăr
• 1/2 linguriță pudră de usturoi
• 1/2 linguriță sare
• 1/8 linguriță piper negru măcinat grosier

Mod de preparare

1. Într-un bol mare de salată, combină primele 8 ingrediente.

2. Amestecă toate ingredientele pentru dressing până se omogenizează. Toarnă peste salată și amestecă ușor pentru a acoperi totul.

3. Opțional, adaugă extra parmezan ras și piper negru proaspăt măcinat deasupra. Servește imediat.

Valori nutriționale
1 cană: 270 calorii, 25 g grăsimi (4 g saturate), 5 mg colesterol, 831 mg sodiu, 9 g carbohidrați (3 g zaharuri, 2 g fibre), 3 g proteine.